薄毛になりやすいかどうかを判断する食べ物の基準GI値とは何?これを知って育毛に成功しやすい体質を作ろう!

薄毛になりやすいかどうかを判断する食べ物の基準GI値とは何?これを知って育毛に成功しやすい体質を作ろう!

 

薄毛になりにくい体質を作るためには、身体を糖化させない食生活が大事です。

 

つまり、血糖値の急上昇を抑える食生活を心がけるということなのですが、食材の血糖値を上昇させる力を数値化したものに「グリセミック・インデックス(GI値)」という数値があります。

 

そもそもGI値とはどのような数値で、どのように見ればいいのか?普段食べている主な食品のGI値については、分かりやすく表にいたしました。

 

GI値について詳しく理解していただき、薄毛になりにくい食生活を取り入れるようにしましょう。

 

 

 

 

GI値(グリセミック・インデックス)って何?

 

GI値(グリセミック・インデックス)とは、食品から摂った炭水化物50gが血液に吸収されるスピードを、ブドウ糖を100として比較し数値化したものです。

 

つまり、

 

  • GI値が高い食品ほど血糖値の上昇が早い⇒薄毛の原因となる物質AGEが蓄積しやすい。
  •  

  • GI値が低い食品ほど血糖値の上昇が緩やか⇒薄毛の原因となる物質AGEが蓄積しにくい。

 

ということになります。

 

ですが間違えないでいただきたいのは、必ずしも

 

高GI=高カロリー
低GI=低カロリー

 

ではありません。

 

低GIでも高カロリーの食品もありますので、GI値ばかりに注目しているとカロリーの摂りすぎになってしまいますので要注意です。

 

一般的に理想的な食材のGI値は60以下と言われています。この数値に近い食生活を目指して、食べすぎないように注意しましょう。

 

 

高GI食品でも大丈夫!GI値を下げる食べ方5つのポイント

 

高GIだからと言って、GI値60以上の食品は全く食べないという食生活はオススメできません。そこで、高GI食品でも低く抑えることができるポイントをご紹介します。

 

 

 

牛乳・乳製品と一緒に食べる

白米やパンと牛乳・乳製品と食べ合わせた場合、白米やパンだけよりもGI値が低下するという研究結果が出ています。
(参照:独立行政法人国立健康・栄養研究所 杉山みち子氏 「米飯と牛乳」のGIが意味するもの

 

もしくは食前に乳製品を食べることによって、GI値の上昇を抑えることができます。学校給食で出てくるパンと牛乳や、ローストビーフ丼とヨーグルトの組合せは、GI値を下げる理にかなった食べ方なのです。

 

 

麺類は少し芯が残る程度に茹でる

麺類・パスタは中心に少し芯が残るぐらいのゆで加減で、GI値を下げることができます。消化に悪いのですが、そこは咀嚼回数をふやして消化しやすい状態にしましょう。

 

咀嚼回数を増やすことは、満腹中枢を刺激し少ない食事量で満腹感を得られる効果があります。最初は中々食事が進まなくてもどかしい気分になるかもしれませんが、意識して取り組んでいくうちに慣れてきますので、頑張って実践してみましょう。

 

 

冷まして食べる

白米やパスタのような糖質の多いものでも、おにぎりや冷製パスタのように冷まして食べることによって、糖質の吸収スピードを抑えてGI値を下げることができます。

 

ただし、食べ過ぎには充分注意してください。

 

 

おかずにお酢を使った一品を入れる

お酢は食べたものの消化を緩やかにする働きがあり、GI値を下げる効果があると言われています。もずくや、キュウリとワカメを和えた酢の物などはオススメです。

 

また、唐揚げなどの揚げ物にレモンを絞って食べることがありますが、これはGI値を下げる理にかなった食べ方なのです。

 

 

咀嚼回数を増やすことで食事量を減らす

ポイント2でも少し触れましたが、咀嚼回数を増やし満腹中枢を刺激することによって、食事量を減らす方法です。

 

おすすめの方法は、一口食べたら箸をおいて最低30回は意識してよく噛んで食べることです。最初は難しいと思いますが、慣れると少ない食事量で満腹感を得られるようになります。

 

 

 

次の項目から、主な食品のGI値リストをカロリーと併せてご紹介していきます。参考にしていただき、薄毛になりにくい食生活を目指していただければと思います。

 

 

 

食材別GI値リスト表

 

世の中には数多くの食材がありますが、その中でも食べる頻度が高い食材を抽出しリスト表にしました。

 

食生活改善の参考としていただければと思います。

 

 

 

穀物類・パン類

食品名

GI値

カロリー(100gあたり)

あんぱん

93

280kcal

食パン

91

264kcal

フランスパン

93

279kcal

バターロール

83

316kcal

ナン

83

262kcal

精白米

81

168kcal

もち

80

235kcal

ホットケーキ

79

261kcal

赤飯

77

189kcal

ベーグル

75

270kcal

コーンフレーク

75

381kcal

ケーキ・マフィン

75

344kcal

クロワッサン

70

448kcal

玄米フレーク

64

285kcal

ライ麦パン

58

264kcal

玄米

55

165kcal

五穀米

54

126kcal

全粒粉パン

50

245kcal

シリアル

45

150kcal

 

 

全粒粉と小麦粉はどう違うのか

全粒粉とは小麦粉の一種で小麦の表皮、胚芽、胚乳をすべて粉にしたもので、小麦粉は胚乳だけを粉にしたもの。
全粒粉は小麦粉より約3倍の食物繊維や鉄分を含み、ビタミンB1の含有量も高い。(Wikipedia参照)

 

 

薄毛が気になるなら、精白米より玄米、パン類は全粒粉を使ったものが良いということが言えます。

 

 

麺・粉・パスタ類

食品名

GI値

カロリー(100gあたり)

ビーフン

87

377kcal

うどん(乾)

84

348kcal

うどん(生)

79

270kcal

ラーメン

72

281kcal

揚げ麺

70

123kcal

マカロニ

70

378kcal

パン粉(乾)

70

373kcal

そうめん(乾)

68

356kcal

パスタ(乾)

65

378kcal

片栗粉

64

330kcal

中華めん

61

281kcal

薄力粉

59

368kcal

天ぷら粉

59

349kcal

強力粉

54

366kcal

そば(生)

58

274kcal

そば(乾)

53

344kcal

パスタ(全粒粉)

50

378kcal

春雨

31

342kcal

ところてん

11

2kcal

 

 

麺類もパン類と同様に全粒粉で作られているものの方が、GI値を低く抑えることができます。

 

少ないと思いますが、オーガニック食材が売りのパスタ専門店やラーメン屋で全粒粉麺を使っているところもありますので、外食が多い方はチェックしてみてはいかがでしょうか?

 

 

野菜類・芋類

食品名

GI値

カロリー(100gあたり)

じゃがいも

89

76kcal

にんじん

79

37kcal

やまいも

74

108kcal

切り干し大根

73

279kcal

とうもろこし

69

92kcal

かぼちゃ

64

91kcal

さつもいも

54

132kcal

ごぼう

44

65kcal

玉ねぎ

29

37kcal

キャベツ

25

23kcal

大根

25

18kcal

ピーマン

24

30kcal

なす

24

22kcal

こんにゃく

24

5kcal

きゅうり

22

14kcal

レタス

22

12kcal

チンゲン菜

23

9kcal

ほうれん草

16

20kcal

 

 

上記表を見ると芋類はGI値が高く、葉物野菜はGI値が低いことが分かります。

 

特に大根においては、切り干し大根にするとGI値が25から73に上がってしまいますので、調理方法には注意して下さい。

 

 

きのこ・大豆・ナッツ類

食品名

GI値

カロリー(100gあたり)

ぎんなん

58

187kcal

グリーンピース

45

93kcal

豆腐(絹ごし)

42

56kcal

豆腐(木綿)

42

72kcal

干ししいたけ

38

182kcal

おから

35

111kcal

カシューナッツ

33

576kcal

納豆

33

200kcal

枝豆

30

135kcal

アーモンド

29

606kcal

生しいたけ

28

18kcal

エノキダケ

29

22kcal

ピーナッツ

27

562kcal

マカダミアナッツ

26

720kcal

ピスタチオ

17

615kcal

くるみ

17

674kcal

 

 

きのこ・大豆・ナッツ類は全般的にGI値が低いので、薄毛になりにくい食生活に欠かせない部類です。

 

ここに注意
ナッツ類には、オレイン酸というアンチエイジング効果のある成分が含まれているものが多いのですが、カロリーが高いものばかりです。その割に満腹感が得られないので、食べ過ぎには注意してください。

 

多くても1日20個程度までに抑えるほうが良いでしょう。

 

 

肉類・加工肉

食品名

GI値

カロリー(100gあたり)

焼き豚

52

172kcal

ベーコン

48

405kcal

牛レバ

48

132kcal

豚レバ

47

128kcal

サラミ

47

497kcal

ソーセージ

45

321kcal

生ハム

45

247kcal

ロースハム

45

196kcal

牛ひき肉

45

224kcal

牛もも

45

209kcal

牛豚合いびき

45

222kcal

鶏レバ

45

111kcal

牛タン

44

269kcal

牛バラ

44

454kcal

鶏ささみ

44

105kcal

鶏ひき肉

44

106kcal

豚バラ

44

396kcal

豚もも

44

183kcal

 

 

肉類は全体的に低GIなのでオススメですが、他の食材と比べてカロリーは高めです。注意していただきたいところは以下の2点です。

 

  • 食べ過ぎによるカロリー過多
  • できるだけ脂身を避けて、赤身を食べること

 

 

魚介類

食品名

GI値

カロリー(100gあたり)

うに

48

120kcal

塩鮭

46

199kcal

あじ干物

44

168kcal

あなご

44

161kcal

いくら

44

272kcal

かき

44

60kcal

あわび

43

73kcal

しじみ

43

51kcal

うなぎ蒲焼

42

293kcal

はまぐり

42

38kcal

しめ鯖

42

339kcal

甘エビ

39

87kcal

いわし

39

217kcal

かつお

39

114kcal

たらば蟹

39

58kcal

車エビ

39

97kcal

さんま

39

310kcal

ししゃも

39

177kcal

まぐろ(赤身)

39

125kcal

まぐろ(トロ)

39

344kcal

あさり

39

30kcal

いか

39

88kcal

 

 

魚貝類も肉類と同様に低GIでオススメですが、できるだけ脂身を避けて赤身を食べることを心がけましょう。

 

 

果物・フルーツ類

食品名

GI値

カロリー(100gあたり)

パイナップル

64

51kcal

スイカ

59

37kcal

バナナ

54

86kcal

ブドウ(巨峰)

50

59kcal

メロン

40

42kcal

36

60kcal

さくらんぼ

36

60kcal

リンゴ

34

54kcal

キウイ

34

53kcal

ブルーベリー

33

49kcal

レモン

33

54kcal

みかん(いよかん)

32

45kcal

なし

31

43kcal

グレープフルーツ

30

38kcal

いちご

28

34kcal

アボガド

26

187kcal

 

 

柑橘系のフルーツは比較的GI値が低いものが多いです。

 

食前のフルーツで程度満腹感を満たすことは、高GI食品をできるだけ摂らない方法としてオススメです。

 

 

卵・乳製品

食品名

GI値

カロリー(100gあたり)

生クリーム

38

433kcal

プレーンヨーグルト

32

62kcal

パルメザンチーズ

32

475kcal

ゴーダチーズ

32

380kcal

カマンベールチーズ

30

310kcal

プロセスチーズ

30

339kcal

鶏卵(生・ゆで)

29

151kcal

牛乳

26

67kcal

スキムミルク(脱脂粉乳)

24

359kcal

 

 

乳製品は全体的に低GIの食品が多い部類です。乳製品との食べ合わせは、GI値を下げる効果的な食べ方なのでオススメです。

 

 

砂糖類

食品名

GI値

カロリー(100gあたり)

グラニュー糖

109

387kcal

氷砂糖

109

387kcal

上白糖

108

384kcal

三温糖

107

382kcal

黒砂糖

98

354kcal

水あめ

92

328kcal

はちみつ

87

294kcal

メープルシロップ

72

257kcal

 

 

一目瞭然で育毛対策に大敵な部類であることが分かります。甘いものが好きな方は、できるだけ控えるようにしましょう。

 

 

調味料

食品名

GI値

カロリー(100gあたり)

イチゴジャム

81

256kcal

コショウ

72

378kcal

カレールー

48

512kcal

ねりわさび

43

265kcal

ガーリックチップ(粉)

40

382kcal

味噌

33

189kcal

マーガリン

30

758kcal

ウスターソース

29

117kcal

オイスターソース

29

107kcal

ココナッツミルク

24

20kcal

豆板醤

18

60kcal

マヨネーズ

13

670kcal

しょうゆ

9

62kcal

米酢

7

46kcal

リンゴ酢

3

26kcal

穀物酢

3

25kcal

 

 

イチゴジャム、コショウがずば抜けてGI値が高いです。食パンとイチゴジャムの組み合わせは、育毛対策にタブーな食べ物ということが分かります。

 

前述のGI値を下げる食べ方5つのポイントでもお話いたしましたが、お酢を使ったおかずと一緒に食べる方法はGI値を下げる効果がありますので、オススメです。

 

 

飲料・アルコール類

食品名

GI値

カロリー(100gあたり)

梅酒

53

156kcal

ココア

46

271kcal

コーラ

42

46kcal

オレンジジュース(100%)

41

41kcal

スポーツドリンク

41

19kcal

カフェオレ

38

39kcal

日本酒

35

103kcal

ビール

33

45kcal

ワイン

31

73kcal

焼酎

29

206kcal

無糖コーヒー

16

4kcal

無糖紅茶

10

1kcal

日本茶

10

0kcal

 

 

身体に良さそうな梅酒やココアが、以外にもGI値が高めです。日本酒やビールは低GIですが、ほどほどに控えましょう。

 

ここでは紹介していませんが、食事とともに飲んでいただきたい育毛対策にオススメの飲料はシリカ水です。

 

シリカ水については、当サイトのシリカ水が育毛に効果があるって本当?気になるので詳しく調べてみたで説明していますので、参照してみてください。

 

 

スナック・菓子類

食品名

GI値

カロリー(100gあたり)

キャンディー

106

390kcal

どら焼き

94

284kcal

チョコレート

90

557kcal

せんべい

88

373kcal

大福

87

235kcal

キャラメル

85

433kcal

ドーナツ

85

387kcal

ケーキ

81

344kcal

クッキー

76

432kcal

クラッカー

69

492kcal

カステラ

68

319kcal

アイスクリーム

64

212kcal

ポテトチップス

59

554kcal

シュークリーム

55

197kcal

プリン

51

126kcal

 

 

GI値・カロリー共に高いですが満腹感が得られにくく、ついついたくさん食べてしまいがちです。極力食べないほうが良いでしょう。

 

 

 

 

 

以上、長々と書いてきましたが、いかがでしたでしょうか?

 

GI値という数字で目に見えるような形で表すと、どれだけ普段、髪の毛に悪い食生活をしているのかが大体分かるのではないでしょうか。

 

是非GI値を参考にしていただき、日々の育毛対策に取り組んでいただきたいと思います。

 


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